Test für die Körpermitte

Der Körpermitte-Test zeigt, wann Du wieder mit intensiven Sport-Belastungen starten kannst.

Unten stehen Fragen zu Deiner KÖRPERMITTE (Beckenboden, bauch, Rücken)

Deine Antwort lautet bei einer/mehreren Fragen noch “NEIN”? ➜ Ausdauertraining lieber mit Low-Impact-Sport: Power-Walking, Radfahren, Inlinescating, Schwimmen. Trainiere die Ganz- körper-Kraft mit Körpermitte-freundlichen Mama-Fitness-Übungen. Trainiere weiterhin die Kraft- und Entspannungsfähigkeit der Körpermitte (z.B. mit unseren Basis-Übungen). Gib Deinem wundervollen Körper, der Dein Kind ausgetragen hat, noch Zeit. Mache den Test nach einigen Wochen erneut.

Wenn Du alle Fragen zur Körpermitte (Beckenboden, Bauch, Rücken) mit „JA, RICHTIG“ beantworten kannst ➜ dann kannst Du schrittweise, langsam aufbauend wieder mit intensiveren Sportbelastungen (Laufen, Springen, intensives Krafttraining) starten. Integriere weiterhin Beckenboden-Bauch-Rücken-Übungen in Deine Trainingsroutine! Trainiere umsichtig und achte auf die Zeichen, die Körpermitte-Überlastung zeigen: Schmerz/Druck/Zug/komisches Gefühl im Bereich des Beckens oder des Rückens.

Fragen:

• Du warst zur gynäkologischen Nachuntersuchung (ca. 6 Wo. nach der Geburt) und diese war ohne Beckenboden-Befund bzw. ohne Beckenboden Problematik? (Im Ideal-Fall Fall gehst Du 1x zur Beckenboden-Physitherapie-Praxis für eine gründliche Untersuchung.)
• Du hast aufgehört zu stillen oder stillst wenig? (Hormone machen Bindegewebe weich.)
• Die Spalte zwischen den geraden Bauchmuskeln ist beim Test (s.u.) weniger als zwei Finger breit und wird beim Anspannen von Beckenboden + querem Bauchmuskel fester?
• Du hast mindestens 10 Wo. lang regelmäßig Rückbildungsgymnastik durchgeführt? Du machst auch weiterhin ca. 2x wöchentlich einige Übungen für die Körpermitte?
• Du hast keinerlei Beschwerden oder Schmerzen im Bereich des Beckens (Steißbein, Schambeinfuge/Symphyse, Kreuzbein-Darmbein-Gelenk,) oder im Bereich des Rückens?
• Du hast keinerlei Druckgefühl nach unten im Unterleib?
• Du hast die Kontrolle über Blasen- und Darminhalt in jeder Lebenssituation?
• Du kannst mit voller Blase 10 Mal auf der Stelle hüpfen, ohne Urin zu verlieren?
• Spanne den Beckenboden komplett an und lass wieder komplett locker, wieder anspannen, wieder entspannen... Schaffst Du 12x hintereinander?

• Spanne den Beckenboden komplett an und lass wieder komplett locker, wieder anspannen, wieder entspannen... Schaffst Du 12x hintereinander?
• Lege Dich auf den Rücken, die Beine senkrecht zur Decke ausgestreckt. Spanne Beckenboden und Bauchmuskeln nach innen-oben. Presse mithilfe der Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Senke die Beine langsam Richtung Boden, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden zu lösen. Der Beckenboden muss fest und der Bauch ganz flach bleiben. Schaffst Du es, die Beine um ca. 30° Richtung Boden zu senken?

Teste die Breite und Festigkeit der Rektusdiastase:

Rektusdiastase bei Müttern – was tun, wenn sich die Bauchmuskelstränge nach der Geburt nicht richtig schließen?

• Rückenlage mit aufgestellten Beinen, neutrale Lendenwirbelsäule, alle Beckenboden-und Bauchmuskeln locker lassen.
• Teste an drei Stellen den Abstand sowie die Stabilität/Festigkeit: Kurz oberhalb vom Bauchnabel, auf dem Bauchnabel, kurz unterhalb des Bauchnabels!
• Abstand testen: Lege drei Finger in die 3 Stellen der Bauchmuskelspalte, dann den Kopf heben bis die Bauchmuskeln zucken, spüre wie weit die Bauchmuskelstränge voneinander entfernt sind, die normale Breite ist maximal 2-3cm breit.
• Festigkeit/Stabilität testen: Wiederhole den Test, aber spanne vor dem Kopfheben Beckenboden + tiefen/queren Bauchmuskel. Ist die Spalte jetzt stabiler/fester? Dann zeigt das, Du kannst Spannung auf die Spalte bringen und das ist gut!

Ambitionierte Sportlerinnen bzw. Leistungssportlerinnen wird empfohlen, Beckenboden & Rektusdiastase per Ultraschall bei einer spezialisierten Therapeutin prüfen zu lassen, bevor das Leistungstraining losgeht.

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