Beckenboden-Schulung nach der Geburt

Ausgangsposition

Setze Dich auf einen Stuhl, die Füße stehen unter den Knien, das Gewicht ruht auf beiden Sitzhöckern, das Becken ist aufgerichtet, die Wirbelsäule ist langgezogen, der Schultergürtel bleibt locker. Zunächst solltest Du OHNE Baby üben, wenn Du geübter bist, kann das Baby in Deinem Schoß liegen.

Stell Dir den Beckenboden unterhalb Deiner Organe vor, dort ist er zwischen Schambein, Steißbein und Sitzhöckern aufgespannt. Zuerst übst Du, die 3 Muskel-Schichten nacheinander zu erspüren.
Atme durch die Nase EIN, atme durch den Mund AUS.

Versuche, beim AUSATMEN anzuspannen, klappt das am Anfang nicht, ist das nicht schlimm.

Beginne mit den Schließmuskeln

Ganz unten umschließen sie die Körperöffnungen Scheide und After. Innen setzen sich die Schließmuskeln fort, indem sie die Vagina, die Harnröhre und den Enddarm umschließen. Diese Beckenbodenmuskeln sind am leichtesten zu erspüren.

• AUS: Verschließe die beiden vorderen Körperöffnungen, schnüre die Harnröhre und die Vagina zu (fühlt sich an wie „eng machen“ beim Geschlechtsverkehr), gleichzeitig den Anus verschließen als wolle man einen Pups zurückhalten. ACHTUNG, nicht die Po-Backen zusammenkneifen!
• EIN: Körperöffnungen wieder öffnen und locker lassen.

Ein paar Mal wiederholen, bis Du ein gutes Gefühl für die Schließmuskeln hast.

Die mittlere Beckenbodenschicht

Die mittlere Beckenbodenschicht verbindet die beiden Sitzhöcker. Wackle mal auf dem harten Stuhl, dann fühlst Du die Sitzhöcker. Stell Dir vor, Du möchtest die Sitzhöcker zueinander ziehen. Es passiert nicht viel, es ist ein „hauchdünnes“ Spannungsgefühl, mehr nicht. ACHTUNG, nicht das Gesäß anspannen!

• AUS: Hauchzarte Spannung zwischen den Sitzhöckern aufbauen. Falls das nicht klappt, ist das egal, weil diese Muskelfasern für den Kraftaufbau nicht relevant sind.
• EIN: Sitzhöcker streben auseinander, die Spannung verschwindet.

Die oberste Beckenbodenschicht

Die oberste Beckenbodenschicht aktivierst Du durch Streckung des Rückens und Heben der Organe.

• AUS: Spanne das Steißbein Richtung Schambein und versuche, dabei eine innere Aufwärtsbewegung zu erreichen. Stell Dir vor, mit dem Beckenboden die Organe anzuheben. Es fühlt sich an, als würde man einen Tampon nach innen saugen. Spüre die hebende Anspannung im Unterleib!
• EIN: Organe LANGSAM sinken lassen, der Beckenboden sinkt langsam Richtung Stuhl.

Ein paar Mal wiederholen, bis Du ein gutes Gefühl für die hebende Arbeit hast.

Alle Beckenbodenmuskeln gemeinsam aktivieren

Letztendlich arbeiten alle Beckenbodenmuskeln zusammen, daher ist am wichtigsten, alle gleichzeitig anspannen zu können, das solltest Du im Alltag immer üben.

• AUS: Wirbelsäule strecken, alle Körperöffnungen verschließen und dann alles nach innen-oben heben. Stell Dir vor, dass sich der Beckenboden schließt wie eine große Seerose und dann hebst Du diese in den Körper. Spüre die Anspannung und den Halt im Unterleib.
• EIN: Rücken entspannen (ohne rund zu werden), Atem bis in den Unterbauch fließen lassen, der Beckenboden gibt LANGSAM nach, er sinkt und öffnet die Vagina und den Enddarm.

Wiederhole das An- und Entspannen aller Beckenbodenschichten 3–5 mal.