Beckenboden in der Schwangerschaft

Mit dem wachsenden Baby verändert sich auch die Beanspruchung des Beckenbodens. Dieser Artikel erklärt, was in der Schwangerschaft auf ihn zukommt und wie Sie ihn im Alltag und beim Training unterstützen können – mit sanfter Kräftigung und bewusster Entspannung.

Der Beckenboden in der pränatalen Phase

Während der Schwangerschaft wird der Beckenboden stark beansprucht, er hat die immer schwerer werdende Gebärmutter zu tragen. Gleichzeitig muss er weicher werden, denn für den Geburtsverlauf braucht der Beckenboden eine große Nachgiebigkeit. Hormone sorgen dafür, dass die Muskulatur an Spannung verliert und ihre Aufgaben weniger gut erfüllen kann. Dies äußert sich oft durch Funktionsverlust (z. B. Inkontinenz) oder Rückenbeschwerden. Die Symptome können sich aufgrund der Vorbelastung von Schwangerschaft zu Schwangerschaft verstärken.

Was die Beckenboden-Problematik in der Schwangerschaft verstärkt

• Schweres Tragen sowie erschütternde Sportbelastungen (z. B. intensives Laufen, Sprünge) lassen den Beckenboden ziemlich „durchhängen“.
• Bauchinnendruck, wie er beim Pressen (Toilettengang, starker Husten, intensives Krafttraining) oder Aufrollen aus der Rückenlage erzeugt wird, schiebt den Beckenboden nach unten.

Was Sie in der Schwangerschaft für Ihren Beckenboden tun können

• Bitten Sie um Hilfe bei schweren Tätigkeiten. Nehmen Sie Ihre älteren Kinder im Sitzen auf den Schoß oder hocken Sie sich zu ihnen herunter. Wenn Sie um das Tragen nicht herum kommen, aktivieren Sie vorher Beckenboden und Bauchmuskeln!
• Vermeiden Sie massives Pressen und Bauchinnendruck.
• Integrieren Sie sanfte Beckenbodenkräftigung in Ihr Training.
• Üben Sie auch, den Beckenboden bewusst zu entspannen, ihn locker zu lassen, sacken zu lassen, ihn zu öffnen, denn das benötigen Sie für die Geburt.

Hinweis für ambitionierte Sportlerinnen

Sportlerinnen haben insgesamt eine kräftigere, leistungsfähigere Muskulatur, das ist Segen und Fluch zugleich, denn Sportlerinnen neigen dazu, sich in der Schwangerschaft weiter intensiv zu belasten. Folgende Problematik kann entstehen: Die Muskeln der Extremitäten sind weiterhin stark, sie signalisieren „kein Problem, wir sind fit und belastbar“. Die Extremitäten haben sich aber mit dem Beckenboden leider nicht abgesprochen, dieser hängt bei zu viel Belastung durch, weil er das Baby tragen muss und gleichzeitig durch die Hormone weich gemacht wurde. Meine Tipps an Sportlerinnen:

• Sie müssen nicht von heute auf morgen aufhören, sich zu belasten, aber Sie sollten sich grundsätzlich weniger belasten als es vom Körpergefühl her möglich wäre.
• Sportlerinnen haben manchmal Probleme, den Beckenboden bewusst zu entspannen, daher sollten Sie dies üben, um sich auf die Geburt vorzubereiten.