Test für die Körpermitte

Teste Deine Körpermitte bevor Du wieder mit intensiven sportlichen Belastungen beginnst!

Trotz abgeschlossener Rückbildungsgymnastik haben viele Frauen im ersten Jahr nach der Geburt noch eine abgeschwächte, funktionseingeschränkte und/oder verspannte Körpermitte (=Beckenboden, Bauch, Rücken). Dies kann verschiedene Ursachen haben wie z.B.  Veranlagung, ineffizientes Rückbildungstraining oder mehrere Geburten mit wenig Zeitabstand. Es ist daher ratsam, die Funktionsfähigkeit der Körpermitte zu testen, bevor man mit intensiveren sportlichen Belastungen (wie z.B. stoßintensiven Sportarten, Joggen etc.) beginnt.
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Test für die Körpermitte:

Wenn Du alle Fragen mit „JA, RICHTIG“ beantworten kannst, dann ist Deine Körpermitte wieder topfit. D.h. Du kannst Dich auch wieder Stoßbelastungen (wie High-Impact-Aerobic oder Joggen) aussetzen.

Kannst Du nicht alle Fragen mit „JA, RICHTIG“ beantworten, solltest Du die Körpermitte weiter systematisch mit Beckenboden-, Bauch- und Rückenübungen trainieren und auf intensive High-Impact-Belastungen weitgehend meiden.

• Du warst bei der gynäkologischen Nachuntersuchung (ca. 6 Wochen nach der Geburt) und diese war ohne Beckenboden-Befund. Das heißt der Frauenarzt hat keine Beckenboden-Problematik ausgesprochen.
• Du hast aufgehört zu stillen?

• Deine Rektusdiastase ist beim Rektusdiastasen-Test weniger als zwei Finger breit? (Mehr zum Thema „Rektusdiastase“ erfährst Du im Artikel „Rektusdiastase, was tun, wenn sich die Bauchmuskelstränge nach der Geburt nicht richtig schließen?“)

• Du hast keinerlei Beschwerden oder Schmerzen im Bereich des Beckens (Schambeinfuge/Symphyse, Kreuzbein-Darmbein-Gelenk, Steißbein)?

• Du hast keinerlei Beschwerden oder Schmerzen im Bereich des Rückens?

• Du hast keinerlei Druckgefühl nach unten im Unterleib?

• Du hast die Kontrolle über Blasen- und Darminhalt?

• Du kannst mit voller Blase 10 Mal auf der Stelle hüpfen, ohne Urin zu verlieren?

• Spanne den Beckenboden impulsartig an und lass wieder locker, wieder schnell anspannen, wieder locker lassen… mache dies ½ Minute lang und zähle wie oft Du Anspannen/Loslassen kannst. Schaffst Du es 15 Mal anzuspannen und locker zu lassen?
• Leg Dich bitte auf den Rücken, die Beine senkrecht zur Decke ausgestreckt. Spanne Beckenboden und Bauchmuskeln nach innen-oben. Presse  mithilfe der Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Senke die Beine langsam Richtung Boden, ohne die Lendenwirbelsäule vom Boden zu lösen. Du schaffst es, die Beine um ca. 30° Richtung Boden zu senken?
• Hinweis für ambitionierte, leistungsorientierte Sportlerinnen: 50% der Frauen, die geboren haben, haben eine Schwächung des Beckenbodens bzw. der bindegewebigen Strukturen (z.B. Scheidenwände, Gebärmutter-Bänder) im Becken auf. Oft sind keinerlei Symptome spürbar. Bei hoher sportlicher Belastung kann es bei diesen Frauen zu plötzlichen oder schleichenden Organ-Senkungen kommen. Leistungssportlerinnen sollten sich vaginal von einer Beckenboden-Therapeutin untersuchen und ihren Beckenboden auf „Belastungstauglichkeit“ prüfen lassen.
• HIER kannst Du den Körpermitte-Test als runterladen.