Radfahren mit Baby

Viele junge Mütter freuen sich darauf, nach der Geburt wieder in Bewegung zu kommen: den Kopf freibekommen, die Ausdauer aufbauen und sich im eigenen Körper wieder wohler fühlen. Gleichzeitig tauchen Fragen auf: Wann darf ich welchen Sport wieder machen? Und wann kann ich endlich wieder aufs Fahrrad steigen?

Zurück zum Ausdauersport – mit Rücksicht auf die Körpermitte

Ob ein paar Schwangerschaftspfunde verschwinden sollen oder der geliebte Ausdauersport lockt: Der Körper braucht nach der Geburt Zeit, um sich zu erholen. Laufen, Sprünge und intensive Fitnessprogramme können die noch wenig belastbare Körpermitte überfordern. Besonders Beckenboden, Bauch und Rücken müssen erst wieder schrittweise an größere Belastungen herangeführt werden. Deshalb gilt: behutsam aufbauen und die Trainingsintensität an die eigene Erholung anpassen.

Radfahren als sanfter Wiedereinstieg

Die gute Nachricht: Radfahren kann ein sanfter Einstieg ins Ausdauertraining sein! Anders als beim Laufen entstehen beim gleichmäßigen Treten keine wiederholten Aufprallbelastungen. Wenn Du bereits etwa fünf Wochen an einem Rückbildungskurs teilgenommen hast und wieder mehr Stabilität in Becken und Rumpf spürst, kann ein vorsichtiger Einstieg möglich sein. Die Anzahl der Kurswochen allein entscheidet allerdings nicht: Geburtsverletzungen müssen ausreichend verheilt sein, und Du solltest ohne Schmerzen auf dem Sattel sitzen und treten können.

Dauer, Tempo und Widerstand lassen sich gut dosieren – besonders auf dem Indoorbike. Draußen beginnst Du auf ebenen Wegen, damit zusätzliche Erschütterungen gering bleiben. Nach einem Kaiserschnitt, bei Beschwerden oder Unsicherheit klärst Du den Einstieg mit Deiner Hebamme oder Ärztin ab.

Für einen behutsamen Aufbau kannst Du Dich bei beschwerdefreiem Verlauf an diesen Schritten orientieren:

• Erste Trainingswoche: Tritt nur gegen einen sehr geringen Widerstand und radle höchstens 15 Minuten pro Einheit.
• Ab der zweiten Trainingswoche: Wenn Du Dich während und nach dem Training wohlfühlst, kannst Du die Dauer von Woche zu Woche um jeweils bis zu zehn Minuten verlängern – zunächst bis auf 40 Minuten.
• Danach den Widerstand steigern: Sobald Du 40 Minuten bei sehr geringem Widerstand beschwerdefrei radeln kannst, erhöhst Du den Widerstand langsam, Woche für Woche in kleinen Schritten. Halte die Dauer dabei zunächst gleich.

Du musst diesen Rhythmus nicht einhalten: Bleibe bei Bedarf länger auf einer Stufe. Bei Schmerzen, Druckgefühl im Beckenboden oder ungewolltem Urinverlust unterbrichst Du das Training und lässt die Beschwerden abklären.