AUSDAUERTRAINING nach der Schwangerschaft – Wie können Mütter ihre Ausdauer verbessern, ohne sich zu überlasten?

Viele Mütter wollen nach der Geburt wieder etwas für ihre Ausdauer tun oder Gewicht reduzieren. Wichtig ist, beim Ausdauertraining nach der Schwangerschaft, die richtige Sportart und die richtige Intensität zu wählen.

Grundsätzliches zum Thema Ausdauertraining

Regelmäßiges Ausdauertraining wie beispielsweise Fast-Walking, Radfahren, Dance-Aerobic oder Rudern trainiert die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Wenn wir uns bewegen, benötigt der Körper Sauerstoff, der vom Herz-Kreislauf-System (Lunge, Herz, Blutgefäße) bereitgestellt wird. Je schneller oder intensiver wir uns bewegen, desto mehr Sauerstoff wird benötigt und desto höher steigt die Herzfrequenz. Man spricht beim Ausdauertraining von aerober und anaerober Energiebereitstellung. Kann während der Bewegung ausreichend Sauerstoff vom Herz-Kreislauf-System zur Verfügung gestellt werden, spricht man von aerober Belastung, diese Belastung ist für den Körper moderat und kann im Rahmen eines Ausdauertrainings über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden. Ist die Sauerstoffzufuhr aufgrund hoher Belastungsintensität unzureichend, wird die Energie unter dem Eingehen einer Sauerstoffschuld bereitgestellt, in diesem Fall spricht man von anaerober Belastung. Je höher die Belastung, desto höher die Sauerstoffschuld und desto kürzer kannst Du die Belastung durchhalten. Beim Ausdauertraining steigt die Herzfrequenz, diese zeigt Dir, ob Du im aeroben oder im anaeroben Bereich bist. Um genau zu wissen, ob man gerade aerob oder anaerob trainiert, benötigt man ein Herzfrequenz-Messgerät (= Puls-Uhr). Eine grobe Orientierung bietet der Sprechtest: Wer beim Training eine Unterhaltung aufrecht erhalten kann (also genug Luft fürs Sprechen hat), befindet sich im aeroben Ausdauer-Belastungsbereich.

Ausdauertraining nach der Geburt

Bevor Du Dich nach der Schwangerschaft wieder einem klassischen Ausdauertraining widmest, solltest Du zunächst ein Regenerations- und Rückbildungstraining absolvieren. Welche Phasen Körper und Sportlichkeit nach der Geburt durchlaufen, erfährst Du im Artikel „Sport nach der Geburt – Worauf ist zu achten?“.

In der Wiedereinstiegsphase solltest Du zunächst die aerobe Herz-Kreislauf-Ausdauer (= Grundlagenausdauer) trainieren. Umfang und Intensität des aeroben Ausdauertrainings können im Laufe der Wochen gesteigert werden, nach einigen Wochen des Grundlagen-Ausdauertrainings können kurze Belastungsspitzen im anaeroben Bereich eingebaut werden.

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Ausdauertraining in der Wiedereinstiegsphase – sprich Ausdauertraining nach der Rückbildung

• Trainiere auf jeden Fall zuerst die aerobe Herz-Kreislauf-Ausdauer (= Grundlagenausdauer). Die durchschnittliche Herzfrequenz (= HF) während des Grundlagen-Ausdauertrainings sollte bei 70% bis 80% Deiner maximalen Herzfrequenz (= HFmax) liegen.
• Umfang und Intensität des Grundlagen-Ausdauertrainings kannst Du im Laufe der Wochen schrittweise steigern. Beginne mit 20 Minuten und steigere Dich bis auf 45 oder 60 Minuten.
• Nach einigen Wochen Grundlagen-Ausdauertrainings kannst Du zwischendurch kurze Belastungsspitzen (1 bis 3 Minuten) im anaeroben Bereich einbauen. Die Belastungsspitzen kurbeln den Stoffwechsel an, sie regen das Herz-Kreislauf-System an, sich noch mehr zu verbessern und sorgen für einen höheren Kalorienverbrauch. Geh mit den Belastungsspitzen vorsichtig um, überlaste den Organismus nicht über Gebühr. Achte darauf, dass das Ausdauertraining nicht kräftezehrend wirkt.

Empfehlenswerte Bewegungsformen / Sportarten für Dein Ausdauertraining nach der Schwangerschaft

Die typischen Ausdauerbelastungen finden wir in sportlichen Betätigungen, die über einen längeren Zeitraum eine gleich bleibende Belastung bewirken. Laufen oder Joggen ist als Ausdauertraining erstmal nicht empfehlenswert, wesentlich sinnvoller ist das Fast-Walking. Begeisterte Läuferinnen finden im Artikel „Laufen nach der Schwangerschaft“ wichtige Informationen und Tipps.

Bevorzuge stoßarme Ausdauer-Sportarten, die Deine Körpermitte wenig belasten:

• Schwimmen
• Radfahren, Spinning ist besonders geeignet, lies hierzu auch “Cycling als Ausdauersport für Schwangere und Mütter”
• Crosstrainer (= Ellipsentrainer), Ergometer
• Fast-Walking, Wandern
• Aerobic, Tanz (Sprünge erst nach bestandenem Körpermitte-Test)

Wenn Du den Körpermitte-Test bestanden hast, kannst Du Dich schrittweise wieder an High-Impact-Ausdauer-Sportarten (= mit Stoßbelastung) herantasten, achte auf die Anzeichen von Überbeanspruchung (z.B. „komisches Gefühl im Unterleib“, Druckgefühl nach unten, Beschwerden rund um die Körpermitte).