Sport nach der Geburt

Sportliches Training in der Rückbildungs- und Wiedereinstiegsphase

Schon während der Rückbildungsphase, spätestens in der Wiedereinstiegsphase wollen aktive Frauen wieder mit sportlichem Training beginnen, allerdings ist die körperliche Konstitution noch nicht vollständig wiederhergestellt. Je nach Veranlagung, Anzahl der Schwangerschaften und Alltagsbelastung kann die Wiederherstellung der Gesamt-Fitness 6 bis 24 Monaten dauern.

Körperliche Problemfelder, Risiken und Sicherheitsregeln

Die meisten Frauen haben in der Rückbildungs- und Wiedereinstiegsphase noch körperliche Probleme. Im Rücken- und Nacken sowie im Bereich des Beckens oder des Beckenbodens bestehen die meisten Beschwerden. Hierfür sind folgende Hauptursachen zu nennen:

• Instabilitäten in den Beckenringverbindungen und der Wirbelsäule.
• Unausgewogenes Kräfteverhältnis in Beckenboden-, Bauch- und Rückenmuskulatur.
• Haltungsschwächen und mangelndes Haltungsbewusstsein.
• Muskuläre Verspannungen.
• Körperliche wie mentale Erschöpfung aufgrund des Alltags mit Säugling.

Ein Sport-Programm kann diese Ursachen beheben oder sie verstärken, es gibt einige Sportarten oder Trainingsmethoden, die überfordernd wirken und den Körper schwächen anstatt ihn zu vitalisieren. Der weibliche Körper ist in der postnatalen Phase sensibel, instabil, schlecht ausbalanciert und insgesamt eher geschwächt, daher sollte der sportliche Wiedereinstig schrittweise und unter Berücksichtigung einiger Sicherheitsregeln erfolgen. Die falsche Trainings-Dosierung kann kurzfristig oder langfristig zu folgenden Schädigungen führen:

• bleibende Rectusdiastase
• Beckenbodenschwäche oder -senkung, Organ-Senkung
• Haltungsschwäche, Rückenbeschwerden
• Blockaden, Schmerzen in Symphyse oder Ilio-Sakral-Gelenk

Auch die Babys können körperliche Schädigungen davon tragen, wenn ihre Physiologie nicht ausreichend berücksichtigt wird. Ein Beispiel hierfür ist Aerobic-ähnliches Herumhüpfen während das Kind in einer ungeeigneten Tragehilfe „baumelt“ oder mit lautstarker Musik beschallt wird.

Problematische Sportarten und Trainingsmethoden

Mannschafts- oder Wettkampfsport ist mit unkontrollierten, schnellen Bewegungsabfolgen und Belastungsspitzen verbunden. Bevor die junge Mutter damit beginnt, sollte sie den Körpermitte-Test* bestehen. Parallel zu diesen Sportarten sollten weiter Rückbildungsübungen in die Trainingsroutine eingebaut und die Sicherheitsregeln* berücksichtigt werden.

Der Besuch eines Fitness-Studios oder -Kurses ist grundsätzlich empfehlenswert, jedoch ist nicht jedes Workout sinnvoll. In den letzten Jahren hat sich der Trend zu kurzen, harten Workouts mit maximaler körperlicher Herausforderung durchgesetzt. Die Aussicht, in kurzer Zeit viel Trainingseffekt zu erzielen, ist für viele junge Frauen reizvoll, die Risiken (s. o.) sind jedoch groß.

Bewegungsabläufe mit Flugphase (beide Füße verlassen den Boden, zum Beispiel Laufen, Springen) bewirken High-Impact-Belastungen, diese erzeugen Aufprallbelastungen, die in etwa dem Dreifachen des Körpergewichts entsprechen. In der Rückbildungsphase ist davon noch abzuraten, weil die Körpermitte nicht stabil genug ist. In der Wiedereinstiegsphase sollten die Frauen den Körpermitte-Test bestehen, bevor sie sich wieder dem High-Impact-Training widmen.

Das Angebot an Mama-Baby-Fitnesskursen ist groß, was grundsätzlich erfreulich ist, jedoch ist Vorsicht geboten, weil viele Kursleiterinnen schlecht ausgebildet sind und es an Kenntnissen zum schonenden, positiv aufbauenden postnatalen Training mangelt. In Deutschland sind derzeit verschiedenste Mütter-Trainingskonzepte auf dem Vormarsch, die einen trainieren mit dem Baby in der Tragehilfe, die anderen tragen das Kind auf dem Arm wieder andere organisieren Outdoor-Workouts mit Buggy. Der Name des Konzepts verrät nicht die Qualität, entscheidend ist die Umsetzung durch die Kursleiterin. Um einen ungeeigneten Kurs zu entlarven, sollte man mit der Anbieterin sprechen oder eine Probestunde absolvieren. Die wichtigsten Qualitätsstandards sind:

• Die Kursleiterin sollte eine Grundlagenqualifikation im Fachbereich Sport oder Gesundheit haben (z. B. Hebamme, Physiotherapeutin, ausgebildete Fitnesstrainerin), darüber hinaus ist eine Qualifikationen im Fachgebiet postnatales Training wichtig.
• Ein abgeschlossener (oder zumindest parallel laufender) Rückbildungskurs sollte vorausgesetzt werden.
• Die Anbieterin sollte im Vorfeld des Kurses schriftlich den Gesundheits- oder Fitnesszustand von Mutter und Kind abfragen. Die Fragen aus dem Körpermitte-Test sollte sie stellen und entsprechende Trainingsempfehlungen aussprechen.
• Gibt die Kursleiterin im Kurs individuelle, an den jeweiligen Fitness-Zustand angepasste Alternativ-Übungen?
• Eine maximale Gruppengröße sollte garantiert werden. Ab einer Gruppengröße von 10 Müttern mit Baby wird ein konzentrierter, wohltuender Trainingsablauf schwierig.
• Wird ein Training mit Tragehilfe angeboten, muss gewährleistet sein, dass alle Frauen mit einer ergonomischen Tragehilfe tragen und von einer Trageberaterin beraten werden.
• Bei Training mit Buggy muss dessen Tauglichkeit überprüft werden: Anschnall-Sicherung? Große Sport-Gummireifen und Federungssystem (ansonsten darf nur auf Asphalt gewalkt werden)? Lässt er eine große Schrittlänge und aufrechte Körperhaltung zu?

SICHERHEITSREGELN:

Anzeichen für eine Überforderung der Körpermitte:

• Druckgefühl nach unten (im Unterleib)
• Schmerz, Zug, Druck oder „ein komisches Gefühl“ im Bereich des Schambeins, im Bereich des Kreuzbeins, im Bereich der Sitzhöcker
• Störgefühl im Unterleib (manche Frauen beschreiben es so: „es fühlt sich an, als ob das Tampon nicht richtig sitzt“)
• Kontinenz-Probleme
• Schmerz oder Druck in der Lendenwirbelsäule

Extreme Müdigkeit, Lustlosigkeit und depressive Stimmungen können Anzeichen von allgemeiner körperlicher Überlastung sein.

Aerobes Low-Impact-Training = moderates Training der Herz-Kreislauf-Ausdauer

Macht eine junge Mutter regelmäßig Rückbildungsgymnastik, kann sie mit aerobem Low-Impact-Training beginnen. Aerobe Belastung bedeutet, während der Bewegung kann ausreichend Sauerstoff vom Herz-Kreislauf-System zur Verfügung gestellt werden, diese ist für den Organismus moderat und wenig belastend. Ist die Sauerstoffzufuhr aufgrund hoher Belastungsintensität unzureichend, geht die Sportlerin eine Sauerstoffschuld ein, was einer hohen körperlichen Belastung entspricht. Dies kann die Mutter wie folgt testen:

Kontrolle der Belastung:

• Eine Unterhaltung ist möglich, wenn auch etwas stockend. Die Belastung wird als „etwas anstrengend“ empfunden: mittlerer aerober Bereich.
• Eine Unterhaltung ist nicht mehr möglich, man ist „aus der Puste“, die Belastung ist „anstrengend“: anaerober Bereich.
• Beispiel einer 31-jährigen Mama:

Die junge Mutter sollte ihr Ausdauertraining so durchführen, dass Sie dabei noch eine Unterhaltung aufrechterhalten kann und die Belastung als „etwas anstrengend“ empfindet. Um zwischendurch Belastungsspitzen zu setzen, kann sie 2 bis 3 Minuten die Intensität so steigern, dass sie richtig aus der Puste kommt.

Die typischen Ausdauerbelastungen finden wir in sportlichen Betätigungen, die über einen längeren Zeitraum eine gleich bleibende Belastung bewirken. Zu bevorzugen sind stoßarme Sportarten (Low-Impact-Sportarten), die die Körpermitte wenig belasten:

• Schwimmen
• Inlinescaten, Langlaufen
• Radfahren, Spinning
• Crosstrainer (= Ellypsentrainer), Ergometer
• Fast-Walking, Nordic-Walking, Wandern
• Aerobic, Tanz (Sprünge erst nach bestandenem Körpermitte-Test)

KÖRPERMITTE-TEST !!! Wie fit ist die Körpermitte?

Der Körpermitte-Test hilft den Frauen herauszufinden, ob sie wieder mit intensiven Sport-Belastungen beginnen können.

Wenn die Frau alle Fragen mit „JA, RICHTIG“ beantworten kann, dann ist die Körpermitte wieder fit. Es kann wieder mit stoßbelastenden Sportarten (z.B. High-Impact-Aerobic, Joggen), Sport mit ruckartigen, intensiven Bewegungen (z.B. Mannschaftssport, Wettkampfsport) begonnen werden. Umfang und Intensität sollten von Woche zu Woche langsam gesteigert werden. Können Sie nicht alles mit „JA“ beantworten, sollten intensive Sportarten noch gemieden werden.

• Die Gynäkologische Nachuntersuchung war ohne Beckenboden-Befund.
• Ihre Rectusdiastase ist weniger als zwei Finger breit?
• Sie haben mindestens 6 Wochen lang regelmäßig Rückbldungsgymnastik durchgeführt?
• Sie haben keinerlei Beschwerden oder Schmerzen im Bereich des Beckens oder des Rückens?
• Sie haben keinerlei Druckgefühl nach unten im Unterleib?
• Sie haben die Kontrolle über Blasen- und Darminhalt (auch wenn Sie auf der Stelle hüpfen)?
• Spannen Sie den Beckenboden impulsartig an und lassen Sie wieder locker, wieder schnell anspannen, wieder locker lassen… Machen Sie dies ½ Minute lang und zählen Sie, wie oft sie anspannen/loslassen können. Schaffen Sie es, 15 Mal anzuspannen und locker zu lassen?
• In der Rückenlage die Beine senkrecht zur Decke strecken, spannen Sie Beckenboden und Bauchmuskeln nach innen-oben. Pressen Sie mithilfe der Bauchmuskeln die Lendenwirbelsäule auf den Boden. Senken Sie die Beine langsam, ohne die Lendenwirbelsäule zu lösen. Der Beckenboden muss fest und der Bauch ganz flach bleiben. Schaffen Sie es, die Beine um ca. 30° Richtung Boden zu senken?